Low Carb – Ernährung für Anfänger

Einführung in die Low Carb Ernährungsumstellung

Seinen Körper zu trimmen und sein Gewicht zu reduzieren ist zu einem regelrechten Trend geworden. Zahlreiche Konzepte unterschiedlichster Diätformen wie Akins, Paleo oder auch die Logi Diät basieren alle auf einer Reduzierung von Kohlenhydraten. Die Low Carb Ernährung basiert ebenfalls auf dem Konzept Kohlenhydrate zu reduzieren. Vielmehr beinhaltet die Low Carb Ernährung viel Eiweiß. Somit bedeutet diese Ernährungsform keinen Verzicht von Mahlzeiten, sondern lediglich eine Umstellung der eigenen Ernährung im Hinblick auf die Kohlenhydrate.

Doch was bedeutet Low Carb eigentlich?

Die Low Carb Ernährung ist keine Diät. Vielmehr führt sie dazu, die eigene Ernährung umzustellen, mit dem Ziel Gewicht zu verlieren und sich gesund zu ernähren.

Übergewicht wird häufig durch eine zu kohlenhydratreiche Ernährung verursacht. Unsere Gesundheit wird leider durch diesen negativ beeinflusst, so dass mit mehr Gewicht auch zunehmend mehr gesundheitliche Probleme auftauchen.

Bei der Ernährung nach dem Low Carb Prinzip wird eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf unter 10 % und bis hin zu 45 % vorgenommen. Gleichzeitig wird die Energiezufuhr durch Fett- und Eiweißanteile erhöht. Ein recht einfaches Prinzip.

Hat man das Prinzip von Low Carb einmal verstanden, geht es an die Umsetzung. Dabei kann es je Person und Lebensumstände mehr oder weniger lange dauern, bis diese verinnerlicht wird.

Ausgehend davon, dass der Körper bei gleicher Kalorienmenge weniger Fettreserven bildet, wird die Ernährung auf Low Carb umgestellt. In der Annahme, dass bei geringerer Zufuhr von Zucker die Energielieferanten für den Körper aus anderen Quellen hervorgehen. Da jeder menschliche Körper Energie benötigt, sucht sich der Körper neue Energielieferanten, in dem Falle das Eiweiß.

Ziel der Low Carb Ernährung

Als Ziel einer erfolgreichen Low Carb Ernährungsumstellung werden die Fettreserven in der Leber so umgebaut, dass Ketone als alternative Energiequellen aufkommen. Low Carb ist keine Diät, wie vielfach angenommen wird, sondern lediglich eine Umstellung der eigenen Ernährung.

Als besonders effektiv gilt die Low Carb Ernährung, wenn abends komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Jeder Körper benötigt Kohlenhydrate

In erster Linie wird das menschliche Gehirn mit Kohlenhydraten versorgt. Auch bei einer Umstellung der Ernährung soll nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden, ebenso wenig bei Low Carb.

Damit die Umstellung der Ernährung von Erfolg geprägt ist, wird die Verdauung angeregt. Dies geschieht durch langkettige Kohlenhydrate und Fette aus hochwertigen Pflanzenölen. Deshalb sollte bei der Zubereitung von Mahlzeiten darauf geachtet werden, auf die zuvor genannten Energiequellen zu achten.

Die Ernährungsumstellung umfasst kein lästiges Zählen von Kalorien. Ebenfalls entfallen die gefährlichen Heißhungerattacken durch eine regelmäßige Aufnahme der Mahlzeiten.

Einige Nährstoffe braucht der Körper nicht

Damit der Körper seine tägliche Arbeit verrichten kann, benötigt er Energie. Einer der Lieferanten für Energie sind Kohlenhydrate. Insgesamt benötigt der Körper vier Energielieferanten, die bei einer Low Carb Ernährung aufeinander abgestimmt werden.

Die vier Energielieferanten sind:

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette
• Alkohol

Wichtige Kohlenhydrat-Energiequellen sind Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais und Obst. Weiterhin zählen Lebensmittel, denen Zucker zugefügt wurde zu den Kohlenhydrat Lieferanten. Der Verzicht auf Kohlenhydrate erfolgt jedoch bei einer Low Carb Ernährung in unterschiedlicher Weise.

Während Proteine und Fette zusammen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, können Alkohol und Kohlenhydrate auf andere Weise zugeführt werden.

Stetig und immer fortlaufend muss Protein als lebenswichtiger Baustein für die Zellen nachgeliefert werden. Für gesunde Fette gilt dies ebenso. Sofern man über einen langen Zeitraum keine Proteine und Fette zu sich nehmen würde, führt seinen Körper unweigerlich in den Tod. Der menschliche Körper ist dann nicht lebensfähig.

Im Gegensatz dazu sind Alkohol und Kohlenhydrate nicht essentiell, weshalb sie nicht zwingend mit den Mahlzeiten aufgenommen werden müssen.

Die meisten unter uns werden nicht überrascht sein, dass Alkohol nicht lebensnotwendig ist. Aber zählen Kohlenhydrate tatsächlich auch dazu?

Zahlreiche Ernährungswissenschaftler berichten ständig, dass gerade ein großer Teil des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydraten gedeckt sein soll. Doch Kohlenhydrate sind tatsächlich nicht lebensnotwendig.

Man würde sehr viel Proteine und Fette, aber fast keine Kohlenhydrate finden, wenn man einen Menschen in seine Bestandteile zerlegen würde.

Unsere Vorfahren in der Steinzeit ernährten sich fast völlig ohne Kohlenhydrate. Würden genau diese Menschen in der heutigen Zeit auf unsere Ernährung umstellen, dann wären sie nicht selten dick, zuckerkrank oder gar Alkoholiker.

Vielfach hat sicher der ein oder andere schon gelesen oder gehört, dass das Gehirn jedoch Zucker benötigt, damit es arbeiten kann. Richtig ist, dass das menschliche Gehirn zwingend auf Glukose angewiesen ist. Der menschliche Körper ist allerdings in der Lage, aus Fett eigenständig Zucker und Ersatzstoffe selbst herzustellen.

Zunächst greift der Körper auf die körpereigenen Kohlenhydratspeicher. Erst wenn diese aufgebraucht sind, beginnt sich der Stoffwechsel umzustellen. Nun fängt er an, Zucker für das Gehirn und Ersatzstoffe aus dem Körperfett zu bauen. Da nun das Körperfett verbraucht wird, tritt die Abnahme ein. Sofern man aber zu viel Essen zu sich nimmt, wird kein Körperfett verbrannt und es findet keine Abnahme statt.

Unterschiedliche Low Carb Ernährung

Der Effekt der Low Carb Ernährung und das Geheimnis, das dahinter steckt, ist das zuvor erklärte. Der Körper benötigt lediglich die richtigen Speicher, die er angreifen kann, damit eine Abnahme stattfinden kann. Klingt recht simpel oder?

Wie bei fast allen Ernährungsplänen, die mit einer Gewichtsreduzierung einhergehen, wird innerhalb der ersten Phase fast völlig auf Kohlenhydrate verzichtet. Durch diese Phase soll der Zuckerspeicher im Körper schneller geleert werden. Ebenfalls damit verbunden ist eine schnellere Stoffwechselumstellung, um in den Zustand der Ketose zu gelangen.

In Bezug auf die Fettmenge gibt es allerdings einige Unterschiede. Diätformen, wie beispielsweise die Dukan Diät oder auch die 17-Tage-Diät vermindern sogar in der ersten Phase das Fett extrem stark. Diätformen wie Atkins reduzieren lediglich die Fettzufuhr. Doch jeder Körper reagiert anders. Aus diesem Grund, muss jeder für sich selbst entscheiden, womit man am besten zurechtkommt. Im Zweifelsfall einfach unterschiedliche Formen austesten.

Regulär dauert die Umstellung des Stoffwechsels rund drei bis vier Tage. Für diejenigen, die die Ernährungsform Low Carb schon angewandt haben, kann die erste Phase übersprungen werden und die Umstellung direkt erfolgen. Für den Fall, dass zuvor ständig Zucker zugeführt wurde, kann es länger dauern, da der Körper an die Zufuhr von Zucker gewohnt ist. Es dauert aber kaum länger als 6 Tage.

Allerdings sollte beachtet werden, dass in dieser Zeit eine Unterzuckerung eintritt, die nicht für jedermann geeignet ist. Mögliche Symptome können sich in Schwindel und Muskelschwäche äußern. Um mögliche Zweifel auszuräumen sollte ein Gespräch mit dem Hausarzt Klarheit bringen.

Innerhalb der ersten Phase ist es immens wichtig viel Wasser zu trinken, da dies die Symptome lindert. Ist die Umstellung vollzogen, werden wieder Nahrungsmittel mit einem maßvollen Kohlenhydratanteil einbezogen. Zu Beginn der nachfolgenden Phase wird häufig Gemüse wie Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli und Salat verzehrt. Zu einem späteren Zeitpunkt werden weitere Lebensmittel wie Erbsen, Möhren und Obst hinzugenommen.

Auch stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Brot dürfen darauf folgend wieder mäßig verzehrt werden. Meist wird die Ernährung nach dem Low Carb Prinzip ein Leben lang so beibehalten. Hat man das Prinzip dessen einmal verinnerlicht, bleibt man meist unbewusst bei dieser Art der Ernährung, da es inzwischen schon Gewohnheit geworden ist.

Sofern eine Low Carb Ernährungsumstellung begonnen wird, ist es ratsam, ein Low Carb Konzept mit den eigenen Vorlieben der Ernährungsgewohnheiten auszusuchen. Die Umstellung fällt dann umso leichter.

Jede Umstellung der Ernährung und jede Diät unterliegt in manchen Fällen einem sogenannten toten Punkt. Zu diesem Zeitpunkt kann das Konzept mühelos gewechselt werden.

Mit Geduld und Spaß nehmen die meisten Menschen dank einer kohlenhydratreduzierten Ernährung schnell, effektiv und dauerhaft ab.

Wir wünschen Dir viel Erfolg!